| 活動係数(目安) | |
|---|---|
| 外出しないでデスクワーク | 1.3 |
| デスクワーク | 1.5 |
| 立ち仕事 | 1.75 |
| 体力勝負な仕事 | 2 |
前の記事で活動係数について書きましたが、自分の活動係数ってどれなんだろう？1.5位だと思うけど本当に合ってる？と疑問だったので『身体活動のメッツ(METs)表』www0.nih.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdfを参考に、活動係数について具体的に考えてみました。
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ブー太の1日の例です。こんな感じの生活だと、1日の間に839kcal消費(下の表の合計)しているようです。
| 活動・運動内容 | メッツMETS | 時間 | 消費カロリー |
|---|---|---|---|
| 睡眠 | 1.0 | 8時間 | 0kcal |
| 朝食用意 | 3.5 | 0.5時間 | 87kcal |
| 朝食 | 1.5 | 0.5時間 | 17kcal |
| デスクワーク | 1.3 | 5時間 | 105kcal |
| 散歩かサイクリング | 3.5 | 2時間 | 351kcal |
| 出来合いの昼食と打ち合わせ | 1.5 | 2時間 | 70kcal | 夕食用意 | 3.5 | 0.5時間 | 87kcal |
| 夕食 | 1.5 | 0.5時間 | 17kcal |
| デスクワークとジャグジー風呂 | 1.3 | 5時間 | 105kcal |
※活動・運動で消費するカロリー ＝ 1.05 × メッツ × 時間 × 体重 − 1.05 × 1メッツ × 時間 × 体重
今のブー太の場合、基礎代謝量1624kcalくらいなので「基礎代謝量1624kcal + 839kcal = 2463kcal」となり、活動係数で言うと1.5相当「基礎代謝量1624kcal × 活動係数1.5 = 2436kcal」でした。故に、デスクワーク中心の生活でも1日2時間くらい歩くような生活なら、活動係数1.5が妥当でしょう。ブー太の場合、体重を維持するために必要な2463kcalの食事の8割(腹八分目)摂取、つまり1日1970kcal(1食657kcal)食べるなら、摂取カロリー1970kcal - 消費カロリー2463kcal = -492kcalなので、3日で200g強痩せる計算です。※-7000kcalで1kg痩せる
外出しないでデスクワークをする日、出来合いの昼食を食べながら打ち合わせが4時間続くなら「基礎代謝量1624kcal + 839kcal - 351kcal(2時間のウォーキングで消費するはずだったカロリー) + 70kcal(2時間の打ち合わせで消費するカロリー) = 2182kcal」となり、活動係数で言うと1.3相当「基礎代謝量1624kcal × 活動係数1.3 = 2111kcal」です。故に、外出しないで自宅やホテルで缶詰になってのデスクワークが中心の生活なら、活動係数1.3が妥当でしょう。上記の1日2時間くらい歩く日と同じように1日1970kcal(1食657kcal)食べるなら、摂取カロリー1970kcal - 消費カロリー2182kcal = -212kcalなので、3日で100g弱痩せる計算です。
例えば1日の食事内容は1ヶ月間だいたい同じ(1日1970kcal摂取)で 、1日2時間くらい歩く日と、缶詰になってデスクワークをする日を交互に繰り返す生活なら「-492kcal × 15日 -212kcal × 15日 ＝ -10560kcal」となり、30日で1.5kgくらい痩せる計算です。
そうは言っても甘党のブー太の場合は時々、1食657kcal × 3食 ＝ 1970kcal以外に、間食でフレンチクルーラー2個またはオールドファッション1個 ＝ 300kcal等を食べたりしちゃうので、その時はその日か翌日にジョギング22分とウォーキング38分等の運動で300kcalをチャラにします。ドーナッツはやっぱり美味しいので、こういう時こそ運動なのです！
なかなか計算通りの生活はできませんし、1ヶ月でマイナス1.5kgって体重の減りも少ないのでインパクトも薄いですが、今回は比較的楽チンに痩せられたように思います。3月15日から4月15日の間に1.3kg痩せた(減量率1.8％位です)ように、今のところだいたい体重をコントロールできているのでダイエットは成功してると思います。BMI22位で標準体重であるなら、3〜5kg位痩せれば目標達成でしょうし、BMI25超えのちょっと前のブー太のように10kg以上痩せる必要なんてないでしょうから、そんなに急いでダイエットを終わらせる必要もない気がします。リバウンドしないよう、この期間に自分の体重をコントロールしちゃいましょう！太る時は少しずつ太っていくと思いますが、痩せる時も同じ、(あとマイナス3kg位であるならば尚更です)少しずつ痩せていきましょう。
→基礎代謝量についてはこちらの記事も参考にして下さい。
→活動係数やメッツについてはこちらの記事も参考にして下さい。
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ブー太