(更新 2016.04.21)

BMI22からのダイエット!よく分からない活動係数を考える

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活動係数(目安)
外出しないでデスクワーク 1.3
デスクワーク 1.5
立ち仕事 1.75
体力勝負な仕事 2

前の記事で活動係数について書きましたが、自分の活動係数ってどれなんだろう?1.5位だと思うけど本当に合ってる?と疑問だったので『身体活動のメッツ(METs)表』www0.nih.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdfを参考に、活動係数について具体的に考えてみました。

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ブー太の1日の例です。こんな感じの生活だと、1日の間に839kcal消費(下の表の合計)しているようです。

活動・運動内容 メッツMETS 時間 消費カロリー
睡眠 1.0 8時間 0kcal
朝食用意 3.5 0.5時間 87kcal
朝食 1.5 0.5時間 17kcal
デスクワーク 1.3 5時間 105kcal
散歩かサイクリング 3.5 2時間 351kcal
出来合いの昼食と打ち合わせ 1.5 2時間 70kcal
夕食用意 3.5 0.5時間 87kcal
夕食 1.5 0.5時間 17kcal
デスクワークとジャグジー風呂 1.3 5時間 105kcal

※活動・運動で消費するカロリー = 1.05 × メッツ × 時間 × 体重 − 1.05 × 1メッツ × 時間 × 体重

 
今のブー太の場合、基礎代謝量1624kcalくらいなので「基礎代謝量1624kcal + 839kcal = 2463kcal」となり、活動係数で言うと1.5相当「基礎代謝量1624kcal × 活動係数1.5 = 2436kcal」でした。故に、デスクワーク中心の生活でも1日2時間くらい歩くような生活なら、活動係数1.5が妥当でしょう。ブー太の場合、体重を維持するために必要な2463kcalの食事の8割(腹八分目)摂取、つまり1日1970kcal(1食657kcal)食べるなら、摂取カロリー1970kcal - 消費カロリー2463kcal = -492kcalなので、3日で200g強痩せる計算です。※-7000kcalで1kg痩せる

外出しないでデスクワークをする日、出来合いの昼食を食べながら打ち合わせが4時間続くなら「基礎代謝量1624kcal + 839kcal - 351kcal(2時間のウォーキングで消費するはずだったカロリー) + 70kcal(2時間の打ち合わせで消費するカロリー) = 2182kcal」となり、活動係数で言うと1.3相当「基礎代謝量1624kcal × 活動係数1.3 = 2111kcal」です。故に、外出しないで自宅やホテルで缶詰になってのデスクワークが中心の生活なら、活動係数1.3が妥当でしょう。上記の1日2時間くらい歩く日と同じように1日1970kcal(1食657kcal)食べるなら、摂取カロリー1970kcal - 消費カロリー2182kcal = -212kcalなので、3日で100g弱痩せる計算です。

例えば1日の食事内容は1ヶ月間だいたい同じ(1日1970kcal摂取)で 、1日2時間くらい歩く日と、缶詰になってデスクワークをする日を交互に繰り返す生活なら「-492kcal × 15日 -212kcal × 15日 = -10560kcal」となり、30日で1.5kgくらい痩せる計算です。

そうは言っても甘党のブー太の場合は時々、1食657kcal × 3食 = 1970kcal以外に、間食でフレンチクルーラー2個またはオールドファッション1個 = 300kcal等を食べたりしちゃうので、その時はその日か翌日にジョギング22分とウォーキング38分等の運動で300kcalをチャラにします。ドーナッツはやっぱり美味しいので、こういう時こそ運動なのです!

なかなか計算通りの生活はできませんし、1ヶ月でマイナス1.5kgって体重の減りも少ないのでインパクトも薄いですが、今回は比較的楽チンに痩せられたように思います。3月15日から4月15日の間に1.3kg痩せた(減量率1.8%位です)ように、今のところだいたい体重をコントロールできているのでダイエットは成功してると思います。BMI22位で標準体重であるなら、3〜5kg位痩せれば目標達成でしょうし、BMI25超えのちょっと前のブー太のように10kg以上痩せる必要なんてないでしょうから、そんなに急いでダイエットを終わらせる必要もない気がします。リバウンドしないよう、この期間に自分の体重をコントロールしちゃいましょう!太る時は少しずつ太っていくと思いますが、痩せる時も同じ、(あとマイナス3kg位であるならば尚更です)少しずつ痩せていきましょう。

→基礎代謝量についてはこちらの記事も参考にして下さい。
→活動係数やメッツについてはこちらの記事も参考にして下さい。

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ブー太