ダイエットは順調に進んでいるでしょうか？
「運動頑張った〜」って翌日は、体重が思ったより減ってなかったり変わらなかったり、または、思った以上に減ったのに翌々日は少し戻ったり、、、毎日の体重なんて誤差があるんだから一喜一憂しちゃいけないのは分かってるんですが、それでも時々不安になったりして、以前の記事３で算出した通りになっているか、体重が1kg減るのにかかった日数をチェックしたり、この記事の下の方に用意しましたが、サイクリングやウォーキング、ジョギング等で消費するカロリーを算出して比較し、次は何をどの位の時間するかの計画を立てたりしてました。さあダイエットを始めようという時(ダイエットが上手くいっているかどうか不安な時も)、摂取カロリーより消費カロリーが多くなるように、この記事でチェックです。
上の絵、YesかNoを選んで進んでいった先にあるダイエットタイプは何だったでしょうか？
「活動係数でダイエット」タイプの方はこちら
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「活動係数でダイエット」
比較的に規則正しい生活が可能な方に向いてる方法です。通勤や通学等で歩いたりしていれば、わざわざ特別な運動をしなくても、基礎代謝量と活動係数を目安にし、腹八分目を心掛ければ「摂取カロリー」と「消費カロリー」との差で少しずつ痩せることが可能でしょう。ちなみに若き日のブー太は約1〜2年の間、特別に運動することもなく過ごしていましたが、結果的に体脂肪は当時の家庭用体重計で一桁台にまでなりました。家やホテルが仕事場という方や、あまり外出しない主婦の方でも散歩する時間等が定期的にとれたりするなら是非この方法を試してみて下さい。平日は片道1時間の散歩をするとか、1駅〜2駅歩くとか、階段を使うとか、電車内では座らず寄りかからず立っているとかストイックな生活を続けられるなら、より早く痩せられると思います。
・事前に基礎代謝量をチェックしておきます
→以前の記事１基礎代謝量は昏睡状態でも生命を維持するために必要なカロリーの目安です。ですのでダイエット中でも（食事相談を利用したりし）1日の食事の栄養バランスを考え、この基礎代謝量位のカロリーは最低限摂取するように心掛けます。
・基礎代謝量に活動係数を乗じ、更に0.8（1日に必要なカロリーのうち8割を摂取≒腹八分目の意）を乗じた食生活を心掛けます。良ければ表の下にある入力欄をお使い下さい。
| 活動係数(目安) | |
|---|---|
| 寝たきり(意識あり) | 1.1 |
| ベッドで安静状態 | 1.2 |
| デスクワーク (自宅で行う場合は1.3位?) |
1.5 |
| 立ち仕事 | 1.75 |
| 体力勝負な仕事 | 2 |
解説
今の体重を維持するために、おおよそ1日に必要なカロリーは「基礎代謝量」×「活動係数」×「ストレス係数」で算出可能です。ストレス係数は健康なら省きます。飢餓状態だったり、熱がある(発熱37度なら1.15位、38度なら1.3位)等、病気の時に必要な係数ですので詳しくは病院で確認下さい。そして活動係数ですが、これは出典毎に違っていたりするので厄介なのですが、とにかく試してみましょう。例えば基礎代謝量が1200kcal/日、仕事が会社でデスクワークという場合は「基礎代謝量1200kcal/日 × 活動係数1.5 ＝ 1日に必要なカロリー1800kcal/日」（出勤日は1日1800kcalを目安にバランス良い食事を心掛ければ、現在の体重が維持される感じです。※あくまで目安ですので最初は何日か様子を見ながら「摂取カロリー」＝「消費カロリー」を目指します）。ダイエットの場合は腹八分目「1日に必要なカロリー1800kcal/日 × 8 ÷ 10 ＝ 1日に実際に摂取するカロリー1440kcal/日」を心掛ければ「1800kcal/日 − 1440kcal/日 ＝ 360kcal/日」消費カロリーが摂取カロリーを上回ります。※あくまで目安ですので最初は何日か様子を見ながら「摂取カロリー」＜「消費カロリー」を目指します。ちなみに『健康づくりのための身体活動基準2013』の参考資料６(57ページ)にあるように7000kcal消費すれば1kg痩せるはずなので、上記のように1日360kcal消費カロリーが摂取カロリーを上回る生活なら特別に運動しなくても「7000kcal ÷ 360kcal/日 ≒ 約20日」で1kg痩せることができる計算となります。www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpqt.pdf
余談ですが、1kg痩せる時、脂肪5〜6割、糖4〜5割が使われているでしょうから、1kg痩せると0.5kg〜0.6kg脂肪が減ってる感じだと思います。ブー太の場合12月15日、1月15日、2月15日、3月15日で算出してみましたがだいたいそうなってました。もしも同じ体重計で体重と体脂肪率を記録してるなら、下記でチェックしてみて下さい。体脂肪率って体重計によってバラツキがあるのであくまで同じ体重計ではかっている場合に参考になると思います。○○kg痩せたら体脂肪率はどの位になるのかの参考にもお使い頂けます。
「とにかく運動でダイエット」
自宅やホテルで缶詰になって仕事をされている方や、あまり外出しない主婦の方、外食やストレス等でカロリーオーバーになりがちな方等で、今より食べる量は減らせなかったり、食べ歩きや食べることが趣味や生き甲斐でこれだけは譲れなかったりする場合は、メッツ(Metabolic equivalents)を参考にして運動しましょう。最初は億劫かもしれませんが運動を続けていると運動することでストレス解消になったり、運動が趣味になったりする可能性もあります。ブー太は運動が嫌いで特にマラソンが大嫌いでしたが今はジョギング20分位ならまぁしても良いかと思うようになりました。毎日は嫌ですけど、、、。でも、例えば、出張先や旅先で時間を持て余してる時等、縄跳びしたり、ジョギングしたり、ホテル併設のジムで体を動かしたりすれば、気兼ねなく美味しい料理が食べられるんだなんて考えれば、運動もそう毛嫌いする必要はないんだと思うようになりました。
・体重が増加中の場合
毎日だいたい同じ時間、だいたい同じ状態(朝食前等)で体重を記録し、一週間から十日位前の体重と比較して、体重が増えている場合、「(現在の体重 − 一週間前の体重) × 7000kcal ÷ 7日」や「(現在の体重 − 十日前の体重) × 7000kcal ÷ 10日」のように計算し1日のカロリーオーバーを計算します。計算で出た答えが毎日消費すべきカロリーですので、そのカロリーと現在の体重をこちらに入力し、どんな運動をどの位の時間するのかを決めてダイエットスタート。まずは体重にあまり変化がない状態(摂取カロリー ＝ 消費カロリー)を目指します。
・体重にあまり変化がない場合
毎日だいたい同じ時間、だいたい同じ状態(朝食前等)で体重を記録し、一週間から十日位前の体重と比較して、今の体重に殆ど変化がないなら、「摂取カロリー ＝ 消費カロリー」という状態でしょう。(可能なら栄養バランスは見直しても良いと思いますが)食生活は変えずに、以前の記事の特に３目標BMI、目標体重、減量率を設定し、計算で出た答え「→毎日約○○グラム(1000g=1kgです)減を目安にダイエットに励みましょう。これは約○○日で1kg減のペースです。」の「毎日約○○グラム」の値を下記に入力し「計算」をクリックして下さい。
上記で出た答え「→摂取カロリーより消費カロリーが○○kcal上回る必要があります。」の「○○kcal」の値と現在の体重をこちらに入力し、どんな運動をどの位の時間するのかを決めてダイエットスタートです。※現在、体重にあまり変化がない(摂取カロリー ＝ 消費カロリー)状態なら下記の運動をすればその分だけ痩せていくでしょう。
※毎日の体重は誤差もあるでしょうから一定期間記録し、本当に体重が増えているのか、変わらないのか、減っているのかを判断します。
いかがでしたでしょうか？ ブー子がしきりに勧めてくる「縄跳び」のインパクトはデカイ！ですよね？ 例えば大好きなお菓子300kcalを間食してしまった時、300kcal消費するような運動を何かしようという時にも使えます。連続してやらなければいけない訳ではないので疲れたら休んだり別の運動をしたりしましょう。倒れたり体を壊したら意味がないので無理なく行える活動・運動を探します。 ↓同じメッツで違う活動・運動内容もありますので下の表も参考にして下さい。
| 活動・運動内容 | メッツMETS |
|---|---|
| デスクワーク、タイピング、読書、執筆、勉強、編み物、裁縫、座って静かにテレビを見る、横になって会話や電話、自動車やバスや電車に乗車、ヘアーカットやネイルアートをしてもらう、ジャグジー風呂入浴(入浴は1.5、立ってシャワーは2.0)、受動的な性行動、立って行列に並ぶ、礼拝 | 1.3 |
| 平で固い地面の歩行（4km/h）、犬の散歩、子どもとゲームをして遊ぶ、立ってギターの演奏、ゴルフ打ちっぱなし、フリスビー、ピラティス、ゆっくりな社交ダンス | 3.0 |
| 自転車に乗る（8.9km/h）、調理や食事の準備、浴室や浴槽磨き、立って犬のシャンプーをする、草取り、洗車、立ってトロンボーンの演奏、スクーターやオートバイの運転、徒歩で旅行やバカンスをする(乗り物に乗って旅行やバカンスをする場合は2.0) | 3.5 |
| ランニング（6.4km/h） | 6.0 |
| ランニング（8km/h） | 8.3 |
| ランニング（9.7km/h） | 9.8 |
| ビリヤード、ダーツ、自動車の運転、皿洗い、幼児の世話、カートを使用しない食料品の買い物(食料品以外の買い物やカートを使用する食料品の買い物の場合は2.3)、立ってコントラバスの演奏、座ってバイオリンの演奏、バードウォッチング | 2.5 |
| バドミントン、アクアビクス、アイススケート(14.5km/h以下) | 5.5 |
| 縄跳び（100回未満/分） | 8.8 |
以下は個別に計算する場合にお使い下さい。
計算式は「メッツ × 実施時間 × 体重 × 1.05 − 1 × 実施時間 × 体重 × 1.05」です。
基礎代謝量位の食事で、1日8時間睡眠、家で10時間デスクワーク、仕事以外の6時間を読書や勉強等あまり動かず過ごすなら、68kgのブー太の場合なら20日か21日あれば1kg減る計算です。計算式は「1.3 × 16時間 × 1.05 × 68kg − 1 × 16時間 × 1.05 × 68kg ＝ 342kcal」「 7000kcal ÷ 342kcal ＝ 20.4日」
上に書いた腹八分目(1440kcal/日)の生活の方と同じ位の日数で体重1kg減らせる訳ですが、さて、どちらが望ましいでしょうか？
基礎代謝量もブー太の場合1600kcal/日位なので、食事も腹八分目の方(1440kcal/日)より少し豪華でしょうが、ブー太にしてみればやはり物足りない部分もあるし、なんたってブー太は甘党なのです！時々お菓子も食べたい！と言う訳で、運動もしましょとなるわけです。
太る時は日々の積み重ねで少しずつ太っていったと思いますが、痩せる時も同じ！毎日少しずつ痩せましょう！
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ブー太