お久しぶりです。ブー太です。ブログ更新なかなかできずにゴメンナサイ。
ホワイトデーに向けて体型改善→約三ヶ月の間、俗にいうダイエットに勤しんでおりました。
昨日は目標にしていたホワイトデーの日。そこにはナント、身長約178cm、体重約68kg、BMI約22の少々ポッチャリボディのブー太がいました(祝)。嬉しいことに十年半ぶりに体重が70kgを切ったのです！痩せるなんて出来ないと諦めていた自分にサヨナラしました！それで、甘いものに目がなく太りやすい自分への戒めの為にも痩せる為にやっていたことを載せときます。断食せずに痩せたい方、加齢と共に太った方、結婚後に太った方必見！まずは体重とおへそ周りをはかって、どの位の期間でどの位の体重を減らすのかの計画を立ててスタートしましょう。レッツ ダイエット！→無理せずゆっくり痩せたい場合はこちら
ブー太のダイエット方法
１ 毎日記録。身長体重等を入力して現状チェック
２ 時々記録。おへそ周りをはかって脂肪チェック
３ 計画を立てる。ダイエットしながら時々見直す
必要なもの
最低限必要なのは体重計とおへそ周りをはかるメジャーです。
体重計は筋肉量等いろんな数値がでると面白いですが、体重と体脂肪率のみが表示される体重計でも、体重のみの体重計でもOKです。e-ヘルスネットの健康用語辞典によれば、体脂肪率と健康障害には明確な相関が認められないとのことなので、体脂肪率よりおへそ周りの数値に注意する方が良いと思います。何日か１を試してみて基礎代謝量が表示されるのが面白く感じてダイエットのモチベーションが上がるようなら、いろんな数値が出る体重計を買っても良いと思います。出張や旅行、外泊が多い方は持ち運び易い、こんな感じのコンパクトな体重計(Amazon)
参考までに、ブー太の記録です。→この体重計で測定(Amazon)
この体重計は筋肉量＝体重−体脂肪量−推定骨量となっています。体脂肪量は、体重×体脂肪率÷100でブー太自身が計算して表に入れました。また、表には入れてないですが体内年齢も表示される体重計です。
| 12月15日 | 1月15日 | 2月15日 | 3月15日 | 結果 | |
|---|---|---|---|---|---|
| 体重 | 80.05kg | 75.80kg | 71.10kg | 68.75kg | −11.30kg |
| BMI | 25.3 | 23.9 | 22.4 | 21.7 | −3.6 |
| 体脂肪率 | 21.9% | 19.1% | 17.3% | 15.7% | −6.2% |
| ※(体脂肪量) | 17.53kg | 14.47kg | 12.30kg | 10.79kg | −6.74kg |
| 筋肉量 | 59.30kg | 58.15kg | 55.35kg | 54.95kg | −4.35kg |
| 推定骨量 | 3.2kg | 3.2kg | 3.0kg | 3.0kg | −0.2kg |
| 内臓脂肪 | 11.5 | 10.0 | 8.5 | 7.5 | −4.0 |
| 基礎代謝量 | 1764kcal | 1720kcal | 1618kcal | 1610kcal | −154kcal |
| 体水分率 | 54.2% | 55.7% | 56.1% | 57.4% | ＋3.2% |
筋肉質な方、スポーツをしているアスリートの方はBMIが高めなこともあるようですので、アスリートモードのある体重計を使ったり専門家に聞く方が良いと思います。また、BMIが35を超えている場合も治療が必要らしいので医師に相談が望ましいと思います。この記事は、ブー太のように既に成人していて、更にデスクワーク中心の生活で普段あまり運動しない人向けです。※ブー太は一番太った時で体重97kg位、体脂肪率30%超え、BMI30超えでした。→昔の話はこちら
１．毎日、下記に身長と体重等を入力して、現在のBMI、目安の基礎代謝量を記録します。
とにかくまずは自分の現在の体重とBMI、あくまで目安ですが基礎代謝量をチェックです。体重は毎日出来るだけ同じ時間、同じコンディション(食事前とか)ではかるのが望ましいです。ブー太は毎朝起きてトイレに行った後にはかってました。食後や多量の水分を摂った後、絨毯や畳等の柔らかい床に体重計を置いてはかった場合は誤差が生じ易いので注意下さい。
お持ちの体重計でBMIや基礎代謝量等が分かるなら体重計まかせでOKですが、もしそうでない場合は良ければ下記を活用下さい。下記に身長、体重を記入してもらえればBMIが分かります。年齢を記入して該当する性別をクリックしてもらえれば目安の基礎代謝量が、体脂肪率を記入してもらえれば体脂肪量が分かります。
※入力した身長や体重等はブー太やブー子が把握できる訳ではないので安心して入力下さい。それでも入力するのが不安だと言う方は「体重kg」÷ (「身長m←メートルです」×「身長m」)で出た答えがBMI。13.397 ×「体重kg」＋ 4.799 × 「身長cm←センチメートルです」− 5.677 × 「年齢(歳)」＋ 88.362で出た答えが目安の男性の基礎代謝量。9.247 ×「体重kg」＋ 3.098 × 「身長cm←センチメートルです」− 4.33 × 「年齢(歳)」＋ 447.593で出た答えが目安の女性の基礎代謝量。(基礎代謝量についてはハリスベネディクト改良版の式です←一番上の表にあるブー太の基礎代謝量と一番近い値だったので。) そして「体重kg」× 「体脂肪率%」÷ 100で出た答えが体脂肪量。ですので電卓を使って計算して下さい。
下にあるのが日本肥満学会の基準です。
算出したBMIがどこに該当するのかチェックして下さい。ちなみにダイエットを始めた12月15日、ブー太はBMI25.3→肥満（1度）でした。「痩せてないけど太ってる訳じゃない。」なんてブー子には言っていましたが、間違いようのない肥満体でした、、、まぁ、でもしょうがない、そこからのスタートだったのです。
| BMI | 判定 |
|---|---|
| 18.5未満 | 低体重（やせ） |
| 18.5以上25未満 | 普通体重 |
| 25以上30未満 | 肥満（1度） |
| 30以上35未満 | 肥満（2度） |
| 35以上40未満 | 肥満（3度）※高度肥満 |
| 40以上 | 肥満（4度）※高度肥満 |
ちなみにe-ヘルスネットの健康用語辞典のBMIの項目には
BMIが22になるときの体重が標準体重で、最も病気になりにくい状態(後略) 25を超えると脂質異常症や糖尿病、高血圧などの生活習慣病のリスクが2倍以上(後略) 30を超えると高度な肥満としてより積極的な減量治療を要する(後略)
www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary
とあります。
実はBMI22はブー太が高校生の頃の体型なのです。体脂肪率等の違いによる個人差もあるでしょうが、ブー太の所感でBMI22は、ちょいとポッチャリ感があります。ですが体は軽く、動きやすく、疲れ難いです。汗も臭わなくなった！20分強のジョギング(走る距離は3.3km位)も無理なくこなせるし、ショッピングモール等で買い物していても疲れ難くなったので、何だか体が高校生の頃に戻ったんじゃないかと錯覚してしまう程です。あとは好きな洋服が着れるし、服選びが楽しくなった。これが地味に嬉しいです。（今までは、服を新しく買っても段々服が小さくなっていくし＝自分が段々太っていくということ、そもそも服選びがめんどくさかった…痩せたり太ったりしてると本当に服の出費がかさみます！）ブー子が通っていたスポーツジムでは適性BMIが20.8となっていたように、BMI20〜21あたりがいわゆるスリム体型であって、ブー太もBMI20〜21(63kg〜66kg)だった頃が一番服選びが楽だった経験からも、個人差があると思いますが、BMI20.8ならBMI22の時よりも更に細身の服が着れて、おしゃれを存分に楽しめると思います。なのでブー太はBMI20〜21を目指しています。※太っていた頃にはなかった立ちくらみ(痩せてる時は昔から時々ありました)が時々あるようになったので、ダイエットされる方は無理し過ぎないように注意下さい。
２．時々、おへそ周りをはかって記録します。メタボかどうかのチェックです。
メジャーを使っておへそ周りをはかりましょう。お持ちの体重計で体脂肪率が表示されない場合は特に、おへそ周りの数値に細心の注意を払いましょう。ブー太の場合、普段は体重計で体脂肪率(あくまで目安です)をチェック。そして月一回、気をつけの姿勢で立って、フーっと軽く息をはいた状態で、おへそ周りをはかってました。ダイエット二ヶ月目でやっと85cm未満になりました。
※e-ヘルスネットに詳しいはかり方の動画があります。
www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-07-001.html
もし男性で85cm以上、女性で90cm以上だった場合は、健康診断等の血液検査の結果が手元にあれば、下の表を使って、メタボに該当しそうかどうかのセルフチェックも可能です。三つのQ(質問)のうちYesが二つ以上あれば、メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)と診断されるようなので、該当している場合や不安な場合は医師に相談が望ましいと思います。※学生の頃に時々していましたが、残念ながら献血した後に送られてくる血液検査の結果ハガキ(検査サービス)では今のところ下記の数値のチェックはできません。
| 血圧 収縮期(最大)血圧が130mmHg以上 拡張期(最小)血圧が85mmHg以上 Q. どちらかに該当(またはどちらにも該当)していますか？ |
| 高トリグリセリド血症(中性脂肪)が150mg/dL以上 低HDLコレステロール血症(善玉コレステロール)が40mg/dL未満 Q. どちらかに該当(またはどちらにも該当)していますか？ |
| 空腹時高血糖が110mg/dL以上 Q. 該当していますか？ |
参考、e-ヘルスネットのメタボリックシンドロームの診断基準
http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-01-003.html
参考までに、ブー太の記録です。→ブー子が担当
12月の記録は一体どこにいったのだろう。検討がつきません。。。
| 12月15日 | 1月15日 | 2月15日 | 3月15日 | 結果 | |
|---|---|---|---|---|---|
| 胸囲(トップ) | N | 99.0cm | 97.5cm | 91.7cm | −7.3 |
| アンダー | N | N | N | N | N |
| おへそ周り | N | 92.5cm | 84.7cm | 84.3cm | −8.2cm |
| ヒップ | N | 100cm | 94.7cm | 92.6cm | −7.4cm |
| 右もも | N | 60.7cm | 57.0cm | 53.7cm | −7.0cm |
| 左もも | N | 59.5cm | 56.0cm | 53.7cm | −5.8cm |
| 右腕 | N | 30.5cm | 29.8cm | 28.3cm | −2.2cm |
| 左腕 | N | 30.5cm | 29.8cm | 28.3cm | −2.2cm |
| 首回り | N | 37.0cm | 37.2cm | 36.1cm | −0.9cm |
３．どの位の期間でどの位の体重を減らすのかの計画を立てましょう。
初回のみ下記に身長、目標BMIを入力して、目標体重を算出します。
目標BMIが特になければ22、もしくは20.8(ブー子が通っていたスポーツジムの適性BMI)を設定してみてはいかがでしょうか。※入力するのが不安な方は「目標BMI」×「身長m←メートルです」×「身長m」で出た答えが目標体重ですので、電卓で計算して下さい。
下記に今の体重と目標体重、減量率を入力し、ダイエットスタートです。
減量率は個人差もあるでしょうから、自分が無理なくできそうな数値を探す必要があります。よく分からない場合、1.5%とか2%位で試しに始めてみてはいかがでしょうか。
十日間(もしくは一週間)過ごしてみたら、十日(もしくは一週間)前の体重と比べてみます。なんだかんだ緩やかに減っているならダイエットは順調でしょう。体重もはかるタイミング、はかり方によって誤差が生じるでしょうから、あまり毎日の増減に神経質になる必要はないです(頑張ったのに体重が変わらない等、一喜一憂あるかと思いますが)、とにかく十日(もしくは一週間)単位でチェックです。
計画と比べて、もっと減って良いはずなのに体重が殆ど変わってない場合は、摂取カロリー ＝ 消費カロリーなのでしょう。三十日位続けて様子をみるか、とにかく計画通りに減らしたいなら、栄養バランスに注意しながら摂取カロリーを減らすか、(食事が適量でこれ以上減らせないなら)今以上に体を動かす日をつくる、またはその両方を試します。
体重が増えている場合は増えている原因(はかり間違え、水をたくさん飲んだ、便秘、暴飲暴食していて 摂取カロリー ＞ 消費カロリー になっている等)を探る必要があるでしょう。１で算出した目安の基礎代謝量(←目安の基礎代謝量の方が実際の基礎代謝量より多いことも考えられます)を大幅に超えて食べ過ぎてないか、カロリーチェック(自炊の場合は『七訂食品成分表(Amazon)
※三十日以内で終わらないダイエットの場合、三十日後、だいたい計画通りの体重になれたかどうか確認します。おへそ周りもチェックです。上手くいっているなら同じ減量率か自分が試したい減量率で次の三十日間の計画を立てます。上手くいったけどキツ過ぎてダイエットに疲れてきた、上手くいき過ぎて極端に体重を減らしすぎた、上手くいかなかった等の場合、次の三十日間は減量率のパーセンテージを下げて計画を立てます。ブー太がそうであったように、BMI25以上だったりする場合、生活習慣を見直せば、最初の頃は、面白いように痩せることもあるかと思います。体重が減るのが楽しいからって急激に痩せ過ぎるとお腹の皮等が余ってしまうかも知れませんので注意です。
(ブー太のやせ方は基本的に以上です。以下はブー太のダイエット備忘録)
参考までに、ブー太の体重、筋肉量、体脂肪量、推定骨量のグラフです。
ブー太の場合、緩やかに体重が減っていたので日々何を食べたのかは記録してませんでした。とにかく毎食、腹八分目を心がけ、夕食のみ炭水化物の摂取をできるだ控え、夜はお米の代わりに、納豆を中心にたんぱく質を多めに摂取してました。ダイエットとは関係ありませんが『北欧女子オーサが見つけた日本の不思議(Amazon)
昔は電動アシスト自転車をいつも充電満タンにして、片道約1時間の場所に行って帰ってくるだけで充電が殆どゼロになってました。坂も楽々登れるし、正に「動く椅子！」に座ってるだけなのに、さも運動している気になって、出先で外食…太るわけです。ブー太の所感ですが、乗っている電動アシスト自転車、重量がズッシリ重いからか電動使わずに漕ぐと超疲れるんです。ですが、これが良かった！電動使わずに漕いでヒーヒー言ってても、人間段々慣れてくるし、結果的にこの自転車のおかげで、いつの間にか脚力がついてました。それで昔乗っていたギアなし折りたたみ自転車に乗ってみると電動自転車より重量が軽いのもあってか(昔はキツかったのに)今では楽々漕げるんです。自分の脚力を鍛えればギアなし自転車でも充分使えるってことが分かり、大変勉強になりました。
そんな訳で、ダイエットを始めた頃はちょっ自転車を漕ぐだけでも汗をかいてたのに、だんだん楽にこなせるようになり、最終的には電動使わずに片道1時間〜1時間半自転車を漕いだ位じゃあ殆ど疲れない体になってました。痩せると楽です。歩いているだけで太もも同士が擦れて股ずれやズボンの生地が切れるなんてこともなくなりましたので、ホントに時々ですし、続けられるかは分かりませんが、片道約20分強、距離にすると約3.3km位、昔は大嫌いだったジョギングまでするようになりました
ブー太は現在、自分のベスト体重BMI20〜21、体重63〜66kgを目指してます。
最後に、
ブー太の三ヶ月ダイエットデータも載せておきます。
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