↑ブー太が愛してやまないアップルパイの栄養成分(ホームページによると飽和脂肪酸15.2g)

2020年3月31日まで使用される厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）の概要」によると、「生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量」として18歳以上の男女における三大栄養素の摂取目標量が下記の通りになってます。www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf

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三大栄養素	目標量
たんぱく質	13〜20%
脂質	20〜30%(飽和脂肪酸7%以下)
炭水化物	50〜65%(食物繊維も下の表を参考に摂取)

炭水化物の項目にはアルコールも含まれますが、アルコールの摂取を勧めてる訳ではないそうです。詳しくは「日本人の食事摂取基準（2015年版）の概要」15ページを参照下さい。(ブー太の好物かつ飽和脂肪酸を多く含む食品が、バターやマーガリン、生クリームやホイップクリーム、チョコレート(特にミルクチョコレート)ですので摂取し過ぎないよう注意します。)
 

食物繊維の摂取目標量は下記になってます。年齢と性別によって目標量が違うので、詳しくは「日本人の食事摂取基準（2015年版）の概要」14ページを参照下さい。

食物繊維	目標量
18〜69歳の男性	1日20g以上
18〜69歳の女性	1日18g以上

 

さて、上記を読んで、生活習慣病予防の観点から三大栄養素の摂取目標量について、なんとなく分かったような、分からないような感じになったと思います・・・(笑)。ここで巷で売られている食品に目を向けて見ましょう。国内で販売されている食品には「1.熱量」「2.たんぱく質」「3.脂質」「4.炭水化物」「5.ナトリウム」の順番で栄養成分が表記されていることに気付くと思います。これ、市販のお弁当や菓子パン、お菓子等が好きな人には格好の判断材料になるのです。試しによく食べる食品の栄養成分表示の部分を写真に撮っておいて下さい。そして、1日に必要なカロリーと三大栄養素の摂取目標量の割合を下記に入力し「計算」をクリック(1日に必要な三大栄養素の割合がグラム(g)で表示されますので)、算出した値を参考にしながら、普段よく食べている食品で、たんぱく質がちゃんと目標量摂取できているか、脂質を摂取し過ぎていないか等をチェックしてみると面白いと思います。そして今後は、摂取カロリーより消費カロリーが多くなるように何を食べるか選ぶ際に、カロリーだけを気にするのではなく三大栄養素がバランス良く摂取できるかどうかのチェックも行いましょう！ ちなみにe-ヘルスネットの「栄養成分表示の活用」www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-004.htmlにもあるように、「糖質ゼロ」と書かれているからと言って本当にゼロとは限らないと言うことも覚えておいて損はないと思います。食品100ml or 100g当たりに含まれる糖質が0.5g未満であれば「糖質ゼロ」と表示できる点はジャケ買いする(時間が無い時や疲れている時などに、商品パッケージの印象を第一として内容をよく確認ぜず買う)際に便利(パッケージのキャッチフレーズに注目すれば糖質が少ない食品だってことがすぐに分かって便利)なのですが、他の栄養素とのバランスもありますので、食べ終わったら栄養成分表示の部分を写真にでも撮っておいて、電車待ちしてる時など暇な時に三大栄養素のバランスをチェックするのが望ましいと思います。

現在のブー太の場合1日2000〜2400kcal位摂取(基礎代謝量1500〜1600kcal/日 × 活動係数1.3〜1.5)、たんぱく質15%、脂質25%、炭水化物60%の割合で摂取を目安にしてます。 ( 例えば昼に菓子パンを食べた時は脂質が多くなりがちになるので、夕食は炭水化物(例えば白米)を減らし、たんぱく質(例えば納豆)を多めに食べて、たんぱく質15%、脂質30%、炭水化物55%の割合を目指します。)

三大栄養素の摂取目標量を実際に算出してみましょう。
1日に必要なカロリーを下記に入力し(よく分からない方は前の記事を参照下さい)、たんぱく質、脂質、炭水化物の摂取目標量を(合計が100%になるように)入力し「計算」をクリックして下さい。よく分からない場合、たんぱく質15%、脂質25%、炭水化物60%で試してみてはいかがでしょうか。この三大栄養素の割合は、たんぱく質＝Proteinsプロテインの頭文字P、脂質＝Fatsファットの頭文字F、炭水化物＝Carbohydratesカーボの頭文字Cをとって「PFCバランス」と言ったりします。

1日の必要カロリーkcal/日
たんぱく質%
脂質%
炭水化物%

三大栄養素	摂取目標量
たんぱく質1g=4kcal	○○ グラム
脂質1g=9kcal	○○ グラム (飽和脂肪酸を摂取する場合 ○○ グラム以下にする。飽和脂肪酸を上限まで摂取する場合、上記の脂質摂取目安量は ○○ グラムとなる)
炭水化物1g=4kcal(エタノールは1g=7kcal)	○○ グラム(食物繊維も上の表を参考に摂取)

栄養成分表示の一番目にある「カロリー」は二番目の「たんぱく質(グラム) 」× 4kcal ＋ 三番目の「脂質(グラム) 」× 9kcal ＋ 四番目の「炭水化物(グラム) 」× 4kcal の和となってるはずです。ちなみに1カロリーは1気圧下で水1gの温度を14.5℃から15.5℃に上昇させるのに必要な熱量で、1cal(カロリー) ＝ 4.184J(ジュール)と定義されているそうです。海外の食品やお土産でカロリーを確認する時にはこのジュール表記も見かけるのではではないでしょうか。

 

最後に、栄養成分表示の五番目「ナトリウム」の摂取目安量は下記になってます。「ナトリウム(mg) × 2.54 / 1000 」で食塩(塩化ナトリウム)に換算できます。

ナトリウム	目標量
18歳以上男性	1日600mg以上3150mg未満 (食塩相当量1.5g以上8g未満)
18歳以上女性	1日600mg以上2755mg未満 (食塩相当量1.5g以上7g未満)

詳しくは「日本人の食事摂取基準（2015年版）の概要」29ページを参照下さい。

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